C’était peut-être un repas populaire à l’université quand vous en aviez marre de manger des pates. Peut-être le faites-vous toujours lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas complet. Les céréales pour le dîner peuvent être rassasiantes, agréables et même sans danger si vous choisissez les variétés les plus saines.
Les avantages des céréales
Certaines des marques de céréales les plus courantes, contiennent beaucoup de sucre. Cependant, manger des céréales pour le dîner n’est pas forcément mauvais pour la santé. En réalité, il existe une pléthore de marques de céréales complètes, sans sucre et riches en fibres alimentaires, disponibles dans votre épicerie locale.
Les céréales saines, en particulier celles qui sont enrichies, fournissent un large éventail de nutriments. Une recherche a examiné l’impact des céréales prêtes à consommer sur les résultats de santé. L’étude a conclu que les personnes qui consommaient régulièrement des céréales présentaient un risque plus faible de carence en micronutriments. La vitamine A, le calcium, les folates, la vitamine B-6, le magnésium et le zinc faisaient partie des micronutriments étudiés.
Selon le même rapport, la consommation régulière de céréales complètes peut avoir un effet bénéfique sur certains facteurs de risque cardiovasculaire tels que l’hypertension ou le diabète de type 2. Enfin, on a constaté que les céréales riches en fibres réduisaient le cholestérol LDL – ou lipoprotéine de basse densité, qui est considéré comme le « mauvais » cholestérol – chez les hommes présentant un taux de cholestérol élevé.
Les céréales sont également une bonne source de fibres. Une recherche a découvert que les personnes qui consommaient plus de fibres alimentaires et de céréales complètes avaient des taux plus faibles de maladies coronariennes, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2. L’étude a découvert que l’augmentation de la consommation de fibres réduisait la mortalité toutes causes confondues et la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires de 15 à 30%. Inclure plus de fibres dans son alimentation peut également aider à perdre du poids.
Les céréales les plus saines à manger avant d’aller se coucher
Les céréales sont généralement consommées au petit-déjeuner avec du lait, mais elles sont souvent largement consommées au dîner.
Les céréales avant de se coucher peuvent ne pas sembler être le meilleur choix, en particulier si vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories. Cependant, si vous êtes physiquement actif, vous avez très probablement besoin d’une quantité suffisante de glucides sains dans votre alimentation pour reconstituer vos réserves de glycogène et alimenter votre corps pendant vos séances d’entraînement.
Une étude a conclu que de petites collations ou de petits repas riches en nutriments avant de se coucher pourraient être bénéfiques pour la santé, en particulier lorsqu’ils sont associés à de l’exercice. Les auteurs ont émis l’hypothèse que manger le soir pourrait augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Les céréales avant le coucher, en plus d’être une bonne source d’énergie pour le lendemain matin, peuvent également vous aider à mieux dormir. Le tryptophane, le calcium et le magnésium présents dans le lait, ainsi que les glucides complets des céréales, peuvent vous bercer.
Manger des céréales le soir peut être nutritif si vous choisissez les bons types de céréales. Il est vraiment très facile de choisir les céréales les plus saines. La première étape consiste à lire l’étiquette nutritionnelle pour s’assurer que les céréales contiennent une liste d’ingrédients courte et claire.
La deuxième étape consiste à s’assurer que les céréales sont riches en fibres alimentaires et la troisième étape consiste à examiner leur teneur en sucre. La céréale idéale contient au moins 3 grammes de fibres par portion et moins de 8 grammes de sucre par portion.
Vous devez également vous méfier des fibres ajoutées, qui peuvent être utilisées dans des aliments tels que les céréales et les barres granola. Il existe plusieurs types de fibres, notamment les fibres intrinsèques, qui sont normales et intactes, les fibres isolées ou ajoutées et les fibres synthétiques.
Certaines de ces fibres synthétiques ou ajoutées ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé que les fibres normales et entières. Le bêta-glucan, la fibre de racine de chicorée, la gomme de guar, la lignine, l’oligofructose et la fibre de maïs soluble sont des exemples de fibres ajoutées.
Bien qu’il n’ait pas été démontré que toutes ces fibres soient bénéfiques, vous pouvez compter sur les fibres entières et naturelles présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes pour vous fournir les meilleures fibres. Les fruits, comme les bananes, les myrtilles ou les fraises, peuvent être ajoutés aux céréales pour en augmenter la teneur en fibres. Les myrtilles, par exemple, contiennent 3,6 grammes de fibres par tasse. Une tasse de bananes coupées en dés contient 3,9 grammes de fibres.
Lorsque vous mangez des céréales au petit-déjeuner ou avant de vous coucher, recherchez des produits à base de céréales complètes. Les céréales complètes, qui comprennent le grain entier (son, germe et endosperme), ont une teneur élevée en fibres alimentaires naturelles. Le sarrasin et le chanvre, le blé râpé et les céréales complètes germées sont des exemples de céréales complètes de base.
Les céréales complètes sont pauvres en graisses saturées et sans cholestérol. Elles contiennent des vitamines B, des folates, du fer, du magnésium et du zinc. Les céréales complètes peuvent également constituer une bonne source de protéines et de glucides équilibrés. C’est pourquoi consommer des céréales au dîner à l’occasion n’affectera pas votre santé.
Éviter les céréales industrielles
Maintenant que vous savez qu’il faut se concentrer sur les céréales complètes, les fibres et les ingrédients de base, vous devriez arrêter et supprimer les céréales riches en sucre, en colorants artificiels et en graisses.
Bien que certaines céréales soient faites de grains entiers, les sucres ajoutés ou les graisses saturées peuvent être cachés.
Si vous choisissez les bons ingrédients, manger des céréales le soir peut être nutritif. Un bol de céréales complètes à faible teneur en sucre et en matières grasses avec du lait normal ou végétal peut être une bonne source de nutriments, de calories, de calcium, de vitamines et de minéraux. L’ajout de quelques fruits frais à vos céréales en améliorera la saveur. Un bol de céréales à forte teneur en nutriments avant d’aller vous coucher vous aidera à satisfaire votre appétit tout en apportant les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation.
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Les bananes
Les bananes ne sont pas seulement bénéfiques pour votre estomac, mais aussi pour votre esprit. Les bananes contribuent à la production de mélatonine, qui facilite le sommeil. Les bananes sont une merveilleuse source de fibres, de vitamines et de minéraux, et elles sont faciles à conserver et à obtenir. Vous pouvez combiner les morceaux de banane hachés avec du beurre d’amande ou préparer un smoothie à la banane. Vous pouvez également combiner les morceaux de banane hachés avec du yaourt et des noix émiettées. Elle est bénéfique à la fois pour le cerveau et pour les intestins.
Oeufs
Vous pouvez conserver des œufs durs au réfrigérateur pour une collation rapide ou préparer une salade d’œufs à mettre sur des feuilles d’épinard. Si vous surveillez votre taux de cholestérol, ne mangez que le blanc d’œuf, qui offre 6 grammes de protéines rassasiantes, de la vitamine B2 et moins de graisses que le jaune. Les œufs sont riches en sélénium, vitamine D, B6, B12 et en minéraux comme le zinc, le fer et le cuivre. Cette source de protéines « complètes » fournit les neuf acides aminés essentiels, que notre corps ne peut pas synthétiser et doit acquérir à partir de notre alimentation.
Noix de cajou
Gardez toujours à portée de main un bol de noix mélangées (amandes, noix et pistaches) afin de pouvoir en prendre une poignée sans culpabilité lorsque la faim se fait sentir. Elles ont une forte concentration de protéines, de vitamines et d’autres composants vitaux. Selon les nutritionnistes, la consommation quotidienne d’une poignée de noix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque. En outre, les pistaches ont le taux de mélatonine le plus élevé de tous les aliments végétaux et peuvent vous aider à bien dormir. Les noix les plus saines sont non salées et non aromatisées. Le beurre de cacahuète, une autre noix à tartiner, peut être étalé uniformément sur une tranche de pain grillé, de pain multigrains ou de pain de blé entier.
Les kiwis
Les kiwis sont des fruits à faible teneur en calories et à haute valeur nutritionnelle. Pelez et coupez en tranches deux kiwis, qui sont riches en sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et la satiété. Avez-vous déjà mangé un sandwich aux kiwis ? 4 morceaux de pain de seigle bio, 50g de fromage mascarpone et 2 kiwis mûrs Epluchez et coupez les kiwis en fines tranches. Étalez le fromage mascarpone sur les toasts de seigle et garnissez-les de tranches de kiwi. Le tour est joué. En voici une autre : Faites des tranches de kiwi séchées, ou utilisez-les comme garniture pour un bol de smoothie ou du granola. Les chips de kiwi sont une friandise nutritive et peu calorique qui peut être préparée au four. Toutefois, veillez à utiliser des fruits frais plutôt que des fruits congelés ou en conserve.
