Liste d’aliments riches en fibres
Heureusement, il est très simple d’augmenter sa consommation de fibres. Il suffit d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres dans ses repas pour atteindre facilement l’apport quotidien recommandé en fibres. Pour vous y aider, voici 16 aliments riches en fibres que vous pouvez commencer à consommer dès aujourd’hui, ainsi que quelques plats nutritifs.
1. Les petits pois verts
Le modeste petit pois vert, aliment de base du congélateur, est une source étonnamment élevée de fibres nutritionnelles. Les pois verts, bien que communément considérés comme un légume, font en fait partie de la famille des légumineuses, avec les lentilles, les pois chiches et les haricots, car la plante développe des gousses contenant de petites graines. Les petits pois sont une source importante d’antioxydants polyphénoliques, dont on a constaté qu’ils avaient plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Ils sont également une source de glucides complexes, avec un taux de fibres relativement élevé par rapport aux autres légumes. Les petits pois ne sont pas seulement un délicieux accompagnement, mais ils peuvent également être ajoutés aux salades, aux casseroles, aux ragoûts et aux soupes, comme cette soupe aux pois sucrés, pour un apport rapide et facile en fibres.
Teneur en fibres : 6 g pour 100 g, ou 9 g pour 1 tasse. (1)
2. Fraises
Les framboises sont une baie sucrée et acidulée, riche en fibres et pauvre en calories. Les framboises sont également riches en vitamine C et ont une concentration élevée d’antioxydants et de phytonutriments anti-inflammatoires. Les framboises peuvent être consommées telles quelles (fraîches ou congelées), ajoutées à un yaourt, mises sur des flocons d’avoine ou des céréales, ou cuites dans une friandise saine comme ces muffins aux framboises et au yaourt pour profiter de tous leurs avantages et de leur teneur en fibres.
Teneur en fibres : 6,5 g pour 100 g, ou 8 g pour 1 tasse. (2)
3. Légumineuses
Les lentilles, qu’elles soient rouges, vertes, jaunes ou brunes, sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres car elles sont peu coûteuses à l’achat et adaptables à la cuisine, ce qui en fait un excellent complément au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Les lentilles se marient très bien avec des œufs ou des viandes, des légumes ou des salades, ou elles peuvent être cuisinées immédiatement dans des soupes ou des ragoûts, comme ce curry de lentilles vertes et d’épinards, pour un repas riche en fibres, plein de protéines végétales, de graisses saines et de légumes.
Teneur en fibres : 8 g par 100 g ou 15 g par 1 tasse cuite. (3)
4. Haricots blancs
Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots haricots ou haricots blancs, sont un membre de la famille des légumineuses et une bonne source de fibres alimentaires solubles. Les haricots sont également riches en protéines végétales et en une variété de vitamines et de minéraux, dont le fer, le magnésium, le potassium et l’acide folique. Les haricots blancs peuvent être consommés chauds ou froids, ajoutés à des salades, des currys ou des ragoûts, ou incorporés directement dans des trempettes, des sauces ou des soupes, comme cette soupe aux tomates rôties et aux haricots blancs, pour ajouter des protéines et une texture crémeuse.
10,5 grammes de fibres par 100 grammes, ou 19 grammes par 1 tasse cuite. (4)
5. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont l’une des céréales les plus riches en nutriments au monde. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres solubles, notamment des bêta-glucanes, dont il a été démontré qu’ils abaissent la glycémie. Le son, ou couche extérieure du grain entier, contient le plus de fibres ; cependant, toutes les variétés d’avoine comestible (coupée en acier, roulée ou à cuisson rapide) contiennent des fibres nutritionnelles. L’avoine peut être consommée comme un simple bol de gruau, ajoutée à des produits de boulangerie, trempée pour un gruau de nuit ou cuite dans un gruau cuit aux baies mélangées. Il s’agit d’un plan de préparation de repas facile qui vous fournira un petit-déjeuner riche en fibres tous les matins de la semaine.
Teneur en fibres : 10 g par 100 g, ou 4 g par 1/2 tasse de produit sec. (5)
6. Haricots noirs
Les haricots noirs, comme les haricots blancs, font partie de la famille des légumineuses et constituent un aliment de base depuis des générations dans de nombreuses civilisations. Il a été démontré que les haricots noirs, qui sont riches en fibres, en protéines d’origine végétale et en folates, sont plus efficaces que d’autres aliments riches en glucides pour réduire les pics de glycémie après les repas. Les haricots noirs sont généralement servis avec du riz, mais ils peuvent aussi être servis froids ou réchauffés, comme dans ce ragoût de quinoa et de haricots noirs fumé.
Teneur en fibres : 9 g pour 100 g, ou 15 g pour 1 tasse cuite. (6) formalisé
7. Avocat
L’avocat, contrairement à de nombreux autres types de fruits, est riche en graisses plutôt qu’en glucides ; il comprend néanmoins une quantité importante de fibres alimentaires, notamment de fibres insolubles. Les fibres insolubles de l’avocat, qui adhèrent à l’eau au lieu de la dissoudre, peuvent aider à la digestion et prévenir la constipation et les selles difficiles. Les avocats sont excellents seuls, écrasés en guacamole ou ajoutés aux salades, mais ils sont également merveilleux mélangés à des smoothies, pour une texture riche et crémeuse.
Teneur en fibres : 7 g pour 100 g, ou 10 g pour 1 tasse de cubes. (7)
8. Le pain complet
Il est essentiel de se rappeler que tous les pains ne sont pas égaux ; néanmoins, le pain complet de haute qualité ou le pain aux céréales germées peuvent être considérés comme une option riche en fibres. Étant donné que le pain complet est créé à partir de farines complètes, obtenues en broyant le grain entier, toutes ses composantes intactes, l’inclusion du son et du germe contribue à la teneur globale en fibres. Le pain complet existe en plusieurs variétés ; toutefois, si vous ne savez pas quoi chercher, lisez mon guide d’achat de pain sain afin de savoir précisément ce que vous devez rechercher.
6 grammes de fibres pour 100 grammes, ou 2 grammes pour 1 tranche (8)
9. Les pois chiches et légumineuses
Les pois chiches, comme les haricots et les lentilles, appartiennent à la famille des légumineuses et sont riches en fibres solubles et insolubles. Les pois chiches sont disponibles secs ou en conserve ; toutefois, les pois chiches secs doivent être trempés et bouillis avant d’être utilisés dans les recettes. Les pois chiches sont une source de protéines végétales à haute teneur en fibres qui peuvent être grillés pour faire des collations, ajoutés à des salades, des soupes, des ragoûts ou des plats préparés en une seule fois comme ce curry de courge jaune et de pois chiches.
Teneur en fibres : 8 g pour 100 g, ou 13 g pour 1 tasse cuite. (9e)
10. Le chou vert
Le chou vert est un légume vert à feuilles qui appartient à la même famille de plantes que le chou frisé, le navet et la moutarde. Il est riche en vitamine K, en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Bien que le chou vert puisse être consommé cru, il est beaucoup plus facile à digérer (et plus savoureux) lorsqu’il est cuit. Ils sont fantastiques coupés en dés et ajoutés à des soupes ou des ragoûts, ou cuits seuls dans des graisses saines pour un plat d’accompagnement rapide et facile comme ce Sauté de légumes verts à l’ail.
Teneur en fibres : 4 g pour 100 g, ou 2 g pour 1 tasse crue. (10)
11. Carottes
Le panais, un légume-racine similaire aux carottes mais souvent négligé, est une bonne source de fibres solubles et insolubles. Le panais est un article polyvalent et peu coûteux qui peut être utilisé à la place des carottes ou des pommes de terre. Il existe de nombreuses façons de préparer ce légume de base riche en fibres, notamment à la vapeur, au four, en purée ou rôti, pour obtenir des frites de panais cuites au four.
Teneur en fibres : 5 g pour 100 g, ou 6,5 g pour 1 tasse crue. (11)
12. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles, comme le brocoli, le chou-fleur et une variété de choux, appartiennent à la famille des légumes crucifères et sont une bonne source de fibres solubles et insolubles. Les choux de Bruxelles peuvent être consommés crus en salade, sautés, cuits à la vapeur ou rôtis, comme dans ce plat de légumes verts, pour un plat d’accompagnement rassasiant et riche en fibres.
Teneur en fibres : 4 g par 100 g, ou 3 g par 1 tasse crue. (12e)
13. Betterave
Les betteraves, souvent connues sous le nom de betteraves, sont un légume-racine peu calorique, riche en nutriments importants et utilisé dans les cuisines du monde entier depuis des millénaires. Les betteraves sont riches en glucides complexes et en fibres, et il a été démontré que leur riche couleur rouge-rose contient une variété de produits chimiques anti-inflammatoires. Les betteraves peuvent être consommées crues, marinées ou rôties, et ajoutées aux repas et aux salades pour un repas riche en fibres, comme cette salade française de lentilles et de betteraves.
Teneur en fibres : 3 g pour 100 g, ou 1 g pour 1 tasse crue. (13)
14. Poires
Les poires, avec leur saveur modérée et sucrée et leur centre fibreux, sont l’un des fruits les plus riches en fibres. Les poires, en particulier leur peau, sont riches en fibres solubles, ainsi qu’en vitamine C, en potassium et en antioxydants sous toutes leurs formes et variétés. Les poires constituent un excellent en-cas à emporter, peuvent être préparées en repas salés et sucrés, comme ce gruau de poire à la cardamome pour cuisson lente, et sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres disponibles.
Teneur en fibres : 4 g pour 100 g, soit 4 g pour 1 poire moyenne. (14)
15. Chou
Le chou est un aliment très riche en nutriments et en fibres qui est souvent ignoré. En réalité, l’utilisation du chou remonte à des milliers d’années et on le retrouve dans des cultures du monde entier dans toute une série d’aliments tels que la choucroute, le kimchi et le coleslaw. Non seulement le chou est riche en fibres solubles et insolubles, mais il est également riche en folates, en vitamines C et K et en antioxydants. Le chou peut être consommé cru, rôti, mariné ou fermenté, ou préparé dans un plat simple comme ce Stir-Fry de poulet arc-en-ciel.
Teneur en fibres : 2,5 g pour 100 g, ou 2 g pour 1 tasse crue. (15e)
16. La pomme
La peau de la pomme, comme la pelure des poires, est une bonne source de fibres alimentaires. Il est donc idéal de consommer la pomme entière pour profiter de tous ses avantages pour la santé. Les pommes ne sont pas seulement un en-cas pratique, portable et économique, mais elles sont également délicieuses crues ou cuites, cuites dans des flocons d’avoine ou des muffins, mijotées dans des sauces, ou rôties en un simple condiment pour les viandes, comme dans ce Porc rôti aux pommes épicées.
Teneur en fibres : 2,5 g par 100 g, ou 4,5 g pour 1 pomme moyenne. (16)
