L’un des meilleurs moyens de perdre du poids est de contrôler le nombre de glucides que vous absorbez chaque jour. Réduire la quantité quotidienne de glucides dans l’alimentation peut faire toute la différence.
Il permet de réduire l’appétit et fait partie des secrets pour ne pas avoir faim. La perte de poids est donc « automatique », sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de réduire les portions.
Il est possible de manger jusqu’à ce que l’on se sente rassasié, satisfait et que l’on perde du poids tout en limitant l’apport en glucides.
Définir la quantité de glucides par jour dont vous avez besoin pour perdre du poids n’est pas facile. Ce n’est pas parce que nous ne sommes pas tous pareils. Cependant, il existe des lignes directrices que la science nutritionnelle nous aide à élaborer.
Combien de glucides faut-il manger par jour pour perdre du poids ? Combien de glucides faut-il pour un apport idéal ?
Pourquoi devriez-vous suivre un régime pauvre en glucides ?
Au cours des dernières décennies, les autorités sanitaires ont recommandé de suivre un régime alimentaire pauvre en graisses.
Le problème est que le régime sans graisse pour perdre du poids ne fonctionne pas vraiment. Même lorsque les gens semblent pouvoir perdre du poids, les résultats à long terme ne sont pas visibles.
Une alternative qui a été vue, revue, étudiée depuis longtemps est le régime à faible teneur en glucides. Ce régime limite l’apport en glucides tels que les sucres et les amidons (pain, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines et des graisses.
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent l’appétit et permettent de manger moins de calories et de perdre du poids pratiquement sans effort, du moins tant que l’on peut maintenir un faible taux de glucides.
Dans les études comparant les régimes à faible teneur en glucides aux régimes à faible teneur en graisses, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes ayant un régime à faible teneur en graisses. Ils le font pour rendre les résultats comparables. Les groupes ayant un régime à faible teneur en glucides sont généralement toujours gagnants.
Les régimes à faible teneur en glucides procurent des avantages qui vont au-delà de la perte de poids. Ils font baisser la glycémie, la tension artérielle et les triglycérides. Ils augmentent le HDL (le bon cholestérol) et améliorent la composition du LDL (mauvais cholestérol).
Les régimes à faible teneur en glucides vous font perdre plus de poids. Ils améliorent la santé bien plus que le régime alimentaire faible en calories et en graisses. C’est un fait scientifique établi.
Comment déterminer les besoins en glucides
Il n’est pas possible de définir clairement un « régime pauvre en glucides » ayant une validité standard. Le montant qui peut être « faible » pour l’un peut ne pas l’être pour un autre. La quantité de glucides que vous consommez dépend de nombreux facteurs, et votre consommation quotidienne de glucides n’est pas un ensemble de chiffres que vous lancez au hasard.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de :
- l’âge,
- le sexe,
- la composition corporelle,
- les niveaux d’activité physique,
- les préférences personnelles,
- culture alimentaire
- la santé métabolique actuelle.
Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont une plus grande masse musculaire peuvent tolérer plus d’hydrates de carbone que les personnes sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui pratiquent beaucoup de sports de haute intensité, ceux qui s’entraînent beaucoup au seuil anaérobie, comme en haltérophilie ou dans des sports à forte présence explosive.
Prendre soin de votre santé métabolique et s’efforcer d’accélérer votre taux métabolique de base sont des objectifs à envisager. Ceux qui souffrent du syndrome métabolique ont tendance à devenir obèses et peuvent souffrir de diabète de type 2. Dans ces cas, les règles changent.
Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé. Certains scientifiques qualifient souvent ces problèmes d' »intolérance aux glucides ».
Vous le savez maintenant : la quantité de glucides que vous devez consommer varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Il existe des choix qui peuvent améliorer votre santé immédiatement. Vous pouvez, par exemple, limiter ou éliminer de votre alimentation les sources de glucides les moins saines : les glucides raffinés et les sucres ajoutés.
Mais pour tirer des avantages métaboliques majeurs des régimes à faible teneur en glucides, il faut également limiter les autres sources de glucides.
Il n’existe pas de document scientifique qui explique exactement comment adapter l’apport en glucides aux besoins individuels. Certaines lignes directrices semblent toutefois très efficaces, mais il convient de les expérimenter individuellement et, si nécessaire, de les réviser pour atteindre votre propre équilibre.
100-150 grammes par jour
Il s’agit plutôt d’un apport « modéré » en glucides. Régime adapté aux personnes qui sont maigres, actives et qui veulent rester en bonne santé tout en maintenant leur poids.
Il y a de bonnes chances de perdre du poids de cette façon tout en consommant différents types de glucides . L’inconvénient est qu’elle peut nécessiter le comptage des calories et le contrôle des portions.
Les glucides que vous pouvez manger :
- Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
- Plusieurs portions de fruits par jour.
- Certaines sources (peu nombreuses) d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et les céréales comme le riz et l’avoine.
50-100 grammes par jour
Ces quantités font déjà beaucoup si vous voulez perdre du poids sans effort. En même temps, il vous permet de conserver certains glucides dans votre alimentation. C’est également une bonne dose d’entretien pour les personnes plus sensibles aux glucides.
Des glucides que l’on peut manger :
- Des légumes en abondance.
- 2 fruits par jour.
- Quantité minimale de glucides amylacés.
20-50 grammes par jour
Ces montants sont responsables de véritables changements métaboliques. Cette taille pourrait être idéale pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, qui présentent de graves déséquilibres métaboliques, qui souffrent d’obésité ou de diabète.
Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps se met en cétose. La cétose est un processus métabolique courant que l’organisme utilise pour continuer à fonctionner lorsqu’il n’a pas assez de glucides disponibles. Dans ce cas, elle utilise les graisses pour ses besoins énergétiques, en produisant des cétones ou des corps cétoniques. Ce sont des molécules de nature lipidique synthétisées par le foie. Plusieurs essais semblent indiquer que les cétones ont une action directe, avec les changements de niveaux hormonaux (ghréline et leptine), sur la réduction de l’appétit.
Les glucides que vous pouvez manger :
Les légumes à faible teneur en glucides abondent.
Quelques baies (myrtilles, groseilles, etc.) avec une bonne dose de crème fouettée (avec modération, si possible).
Les glucides proviennent d’autres aliments tels que les avocats, les noix et les graines oléagineuses.
Bons et mauvais glucides
Un régime pauvre en glucides ne sert pas seulement à perdre du poids, mais il devrait aussi améliorer votre santé.
Il est évident que ce régime doit être basé sur des aliments non transformés et des sources de glucides sains.
Les aliments dits « à faible teneur en glucides » ne sont pas le meilleur choix.
Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés : viandes (les viandes blanches prédominent), poissons, œufs, légumes, noix, graisses saines et produits laitiers.
Choisissez des sources de glucides qui comprennent des fibres alimentaires. Si vous préférez un apport « modéré » en glucides, essayez de choisir des sources d’amidon non raffiné comme les pommes de terre, les patates douces, l’avoine, le riz, le boulgour .
Le sucre ajouté et les céréales raffinées sont des options qui doivent souvent être limitées.
Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à consommer, consultez ce plan détaillé sur le régime à faible teneur en glucides (Low-Carb) et sur les aliments à consommer .
Vous le savez maintenant : il est important de choisir des sources de glucides riches en fibres. Votre régime alimentaire peut contenir beaucoup de légumes sans dépasser les quantités de glucides recommandées.
Vous allez commencer à brûler plus de graisse
Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les niveaux sanguins d’insuline, une hormone qui transporte le glucose (des glucides) aux cellules.
L’une des fonctions de l’insuline est de stocker la graisse dans le tissu adipeux. De nombreux experts pensent que si les régimes à faible teneur en glucides semblent bien fonctionner, c’est parce qu’ils réduisent les niveaux de cette hormone.
L’insuline stimule également les reins à stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention d’eau excessive.
Lorsque vous coupez des glucides, vous réduisez l’insuline et les reins commencent à libérer l’excès d’eau.
Il est très courant que les gens perdent beaucoup de poids en eau au cours des premiers jours d’un régime pauvre en glucides. Nous parlons de chiffres entre 2 kg et 5 kg.
La perte de poids diminuera après la première semaine, mais cette fois-ci, la graisse proviendra de vos réserves de graisse. Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides perdent des quantités importantes de graisse corporelle tout en conservant leur masse musculaire .
Quantité de glucides et graisses abdominales
Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale (graisse du ventre). N’oubliez pas que la graisse du ventre est la plus dangereuse de toutes. Les confirmations scientifiques l’associent à de nombreuses maladies.
Si vous êtes novice en matière de coupe de glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation. C’est le moment où votre corps s’habitue à brûler des graisses au lieu de glucides.
C’est une situation dont on se remet généralement en quelques jours. Lorsque cette phase initiale se termine, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’auparavant.
Vous le savez maintenant : il est courant de se sentir léthargique les premiers jours lorsque l’apport en glucides est réduit. Cependant, la plupart des gens se sentent plus énergiques après cette phase d’adaptation initiale.
Conclusions
Si vous voulez changer votre régime alimentaire, je vous suggère d’essayer de surveiller votre consommation de nourriture pendant quelques jours. Il est nécessaire de comprendre et d’ajuster la quantité de glucides à consommer par jour et de les diminuer progressivement.
Si vous êtes intéressé, il existe des applications utiles et peu coûteuses comme Cron-O-Meter ou la plus célèbre MyFitnessPal . Faciles à utiliser, elles aident au moins au début à comprendre comment gérer.
Comme les grammes de fibres ne comptent pas vraiment comme des glucides, vous pouvez les exclure du nombre total. Ce qui compte, ce sont les glucides nets ( glucides nets = glucides totaux – fibres).
L’un des grands avantages du régime à faible teneur en glucides est qu’il est vraiment facile à suivre. Vous n’avez pas besoin de vous occuper de quoi que ce soit à manger.
Il suffit de manger des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Ajoutez quelques noix, graines et produits laitiers (à l’exception des plus assaisonnés) pour un bon équilibre nutritionnel. Ne choisissez pas les aliments transformés .
