Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ? Découvrons quels aliments contiennent une concentration plus élevée de ce nutriment fondamental
Les aliments les plus riches en vitamine D
Qu’est-ce que la vitamine D et quelles sont ses propriétés fondamentales ? La vitamine D est particulièrement précieuse pour les os et le renforcement du système immunitaire. Combien de fois avons-nous entendu dire que les bains de soleil sont bons pour nos os ? S’il est vrai que l’exposition au soleil réduit les besoins en vitamine D, il existe de nombreux aliments riches en vitamine D qui peuvent nous aider lorsque ce n’est pas exactement la saison des bains de soleil.
Cette vitamine, qui est très importante pour le maintien d’un mode de vie sain et équilibré, peut être prise de plusieurs façons et en différentes quantités en fonction de nos besoins quotidiens. Une éventuelle carence en vitamine D peut être risquée. Nous expliquerons donc également quels sont les symptômes permettant de la détecter et de se mettre à l’abri avec une alimentation riche en vitamine D, combinée à une activité saine en plein air.
Les 15 aliments les plus riches en vitamine D
- Saumon
- Sardines
- Huile de foie de morue
- Thon
- Huîtres
- Crevettes
- Jaune d’œuf
- Champignons
- Lait de soja
- Le lait de vache
- Avoine
- Chicorée
- Cresson de fontaine
- Pissenlit
- Basil
Les plus grandes sources alimentaires de vitamine D proviennent du poisson et des huiles qu’il contient, mais aussi des œufs, du lait, du beurre et, en général, du foie et des graisses animales.
Mais le monde végétal a aussi des aliments riches en vitamine D : les légumes à feuilles vertes et les céréales en contiennent de bonnes quantités, tout comme les champignons.
Parmi les poissons les plus riches en vitamine D, on trouve le saumon. Les sardines contiennent également une bonne quantité de vitamine D, mais il est préférable de les choisir fraîches pour éviter d’introduire trop de sodium, que les sardines en conserve ont en abondance. L’huile de foie de morue est considérée comme un puissant complément de vitamine D, bien que son goût soit tout sauf agréable. Une cuillère à café par jour suffit pour éviter une carence en vitamine D, mais aussi une carence en vitamine A.
Et si vous ne mangez pas de poisson ? Les œufs viennent à la rescousse, plus précisément le jaune, qui contient des graisses, des vitamines et des sels minéraux, laissant les protéines au blanc. Les œufs de poules élevées en liberté, tout en garantissant de meilleures conditions de vie à l’animal, contiennent des taux de vitamine D beaucoup plus élevés que les œufs provenant d’exploitations industrielles.
Le règne végétal offre également des aliments riches en vitamine D, comme les champignons, qui sont capables de synthétiser cette vitamine par exposition aux rayons UV. Ici aussi, il faut faire une distinction importante : les champignons cultivés commercialement sont cultivés dans l’obscurité et contiennent donc très peu de vitamine D. L’avoine est une source sûre de vitamine D, mais vous pouvez également compter sur le lait de soja, surtout lorsqu’il est enrichi en vitamine D, comme c’est le cas pour d’autres aliments enrichis disponibles dans le commerce, notamment les corn flakes.
Les besoins quotidiens en vitamine D
Quelle quantité de vitamine D faut-il prendre par jour ? Le dosage varie d’une personne à l’autre, notamment en fonction de l’exposition au soleil, qui augmente la synthèse et l’absorption de la vitamine D. Pour une personne qui expose sa peau au soleil pendant environ un quart d’heure par jour, 400 UI de vitamine D par jour peuvent suffire. Si, en revanche, vous menez une vie plus sédentaire, et moins en plein air, la dose devrait être augmentée même jusqu’à 2000 UI.
Carence en vitamine D
Comment comprendre quand nous ne prenons pas assez de vitamine D et qu’il est temps d’adapter notre consommation ? Une éventuelle carence est évaluée à partir des données des analyses sanguines et il serait difficile de la remarquer autrement, car la carence en vitamine D n’a pas d’effets manifestes. Les douleurs musculaires chroniques ne sont que rarement ressenties.
Les personnes les plus exposées au risque de carence en vitamine D sont les nourrissons allaités, car le lait maternel n’est pas très riche en vitamine D, les personnes âgées, dont la peau perd sa capacité de synthèse, et les personnes souffrant de maladie cœliaque, de maladie du foie et d’autres maladies spécifiques. Les personnes obèses peuvent également souffrir d’une carence en vitamine D car l’excès de graisse corporelle retient la vitamine et l’empêche de passer dans le sang. Enfin, les alcooliques, puisque l’alcool diminue les réserves de vitamine D dans le foie.
Comment obtenir plus de vitamine D
Tout d’abord, il faut obtenir les aliments les plus riches en vitamine D et les combiner entre eux pour créer des plats sains et savoureux. L’avoine, par exemple, se marie bien avec le poisson et les légumes à feuilles vertes. Les œufs peuvent être accompagnés d’une garniture de chicorée et de saumon pour faire un bagel inattendu. Là encore, un risotto à l’avoine avec des champignons et une salade de thon à l’avoine et aux légumes sont de bonnes idées pour faire le plein de vitamine D. Et si c’est l’été, mangez tout dehors !
La vitamine D liposomale
Les liposomes sont de très petites – nano – sphères faites de phospholipides combinés à d’autres molécules capables de conduire un liquide à l’intérieur d’une cellule humaine.
Un liposome est une petite « nano » bulle ou sphère (vésicule) fabriquée à partir d’un phospholipide (dans notre cas, la phosphatidylcholine). C’est le même matériau que celui qui compose nos membranes cellulaires. Les liposomes utilisés dans ces vitamines sont identiques à ceux des cellules humaines et peuvent donc fusionner avec les membranes cellulaires et par conséquent libérer le principe actif de la substance qu’ils portent, en l’occurrence les vitamines, les rendant jusqu’à 9 fois plus absorbables que les autres produits/suppléments couramment utilisés. Les liposomes ont la capacité de transporter des charges de substances hydro- ou lipo-solubles, ce qui en fait le système de livraison idéal aux cellules.
Lorsqu’une capsule ou un comprimé est ingéré, il doit d’abord passer de la bouche par le système digestif avant d’être finalement absorbé par l’intestin grêle. Au cours de ce processus, les enzymes digestives de la bouche et de l’estomac, les acides digestifs, les sels biliaires et diverses flores bactériennes, dégradent les nutriments avant qu’ils ne soient finalement métabolisés par le foie et disponibles pour l’organisme. Tout ce processus ralentit et réduit la biodisponibilité des nutriments. Les phospholipides sont résistants à divers sucs digestifs.
