Manger sainement et soulever des poids sont les meilleurs moyens de développer l’endurance et la masse musculaire. Les produits pour prendre du muscle rapidement peuvent constituer un complément bénéfique à ces routines. Continuez à lire pour en savoir plus sur les bons nutriments pour la construction musculaire et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

1. Protéines

Les protéines sont l’élément de base de toutes les cellules de notre corps. Le rôle principal des protéines est de construire et de reconstruire les cellules musculaires, ce qui en fait un élément nécessaire au développement musculaire. Bien que vous puissiez obtenir des nutriments à partir d’aliments comme le bœuf, les légumineuses et les œufs, un supplément de protéines peut être un complément utile pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Une étude de 2018 a examiné les résultats de 49 essais pour voir comment la supplémentation en protéines affectait la masse et la force musculaires. L’apport en protéines a grandement amélioré les améliorations de la force et de la taille des muscles pendant les périodes d’exercices de résistance prolongés, selon l’étude.

Les protéines peuvent être consommées jusqu’à deux heures après votre séance d’entraînement pour vous aider à développer votre masse musculaire. En ce qui concerne les risques pour la santé, certaines poudres protéinées sont riches en sucre ajouté et en calories. Veillez donc à lire l’étiquette du complément pour éviter de consommer des calories en excès ou de provoquer un pic de glycémie.

 

2. La créatine

La créatine est un acide aminé présent naturellement dans les muscles de l’organisme. La créatine est convertie en phosphocréatine par votre organisme et stockée dans vos muscles, où elle est utilisée comme source d’énergie. Les suppléments de créatine sont couramment utilisés par les gens pour stimuler leurs capacités physiques et leur masse musculaire. Il a été démontré que la consommation de cinq grammes de créatine par jour augmente la masse sèche du corps, ainsi que la force et l’endurance, sans effets secondaires négatifs.

C’est la quantité idéale à substituer si vous souhaitez obtenir des résultats à long terme sur la masse et la force musculaires. En ce qui concerne les moyens d’absorber la créatine, elle suggère de la combiner avec un hydrate de carbone, tel qu’un jus, dont il a été démontré qu’il améliore les réserves de créatine dans les muscles et prévient ainsi les pertes urinaires de créatine.

Il a été démontré que la supplémentation en créatine après un cycle d’entraînement en résistance améliore la densité musculaire, la résilience et les performances fonctionnelles chez les adultes âgés et jeunes. La créatine est particulièrement utile aux athlètes qui ont besoin de courtes poussées de rythme ou de muscle, comme les sprinters et les haltérophiles.

En termes d’efficacité, la créatine peut être prise en toute sécurité jusqu’à cinq ans si elle est utilisée à des doses suffisantes. En revanche, des doses élevées peuvent être nocives pour le foie, les reins et le cœur. Vous ne devriez pas dépasser 20 grammes de créatine par jour.

 

3. alanine (bêta-alanine)

La bêta-alanine est un acide aminé présent dans la volaille et la viande qui se forme dans le foie. Elle peut augmenter l’endurance et vous aider à faire quelques répétitions supplémentaires pendant les séances de musculation.

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La bêta-alanine agit en tamponnant le pH de nos cellules musculaires – lorsque le pH diminue, nous ressentons cette sensation de brûlure qui est à la fois merveilleuse et horrible. La bêta-alanine peut aider à retarder le déclin du pH, ce qui signifie que nous ne sommes pas aussi limités par cette sensation désagréable et que nos muscles peuvent mieux fonctionner pendant un petit moment.

Une petite étude de 2012 a révélé que la consommation de deux grammes de bêta-alanine tous les jours pendant six semaines améliorait de 19 % le temps de fatigue pendant un entraînement par intervalles de haute intensité. (HIIT). Par jour, les participants ont reçu cinq doses de 400 milligrammes de ce supplément.

Lorsqu’elle est prise avant une séance d’entraînement, la bêta-alanine a les plus grands effets. Aux doses prescrites de 4 à 6 grammes par jour, la supplémentation tend à être efficace dans les populations stables.

 

4. Acides aminés à chaînes ramifiées BCAA

La leucine, l’isoleucine et la valine sont les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Le plus important est la leucine, dont il a été démontré qu’elle favorise à elle seule le développement musculaire. Les BCAA, y compris le calcium, sont obtenus à partir d’aliments tels que la viande rouge, le fromage, le poulet, le poisson et les œufs. Les suppléments, quant à eux, contribuent directement à la régénération musculaire.

Une petite étude de 2010 a examiné spécifiquement l’impact de la supplémentation en BCAA sur le squat. L’étude a révélé que la prise de BCAA – 100 milligrammes par kilogramme de poids corporel – avant une séance d’exercices de squat réduisait la douleur musculaire à retardement et la faiblesse musculaire par rapport à une communauté placebo. Ces résultats impliquent que la supplémentation en BCAA peut réduire les dommages musculaires.

Les BCAA peuvent atténuer les douleurs musculaires lorsqu’ils sont pris à des doses de 10 à 20 grammes avant l’exercice.

S’ils sont utilisés en remplacement, les BCAA doivent être pris avant ou peu après une séance d’entraînement. En ce qui concerne les risques pour la santé, il n’y a généralement pas lieu de s’inquiéter de la supplémentation en BCAA. Suivez les instructions et veillez à les prendre au moment opportun.

5. HMB

Le HMB, ou bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, peut réduire la dégradation des protéines et augmenter la synthèse des protéines, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la masse musculaires. Le HMB, comme la bêta-alanine, aide à accélérer la régénération pendant un exercice de haute intensité.

Si nous nous entraînons pendant le jeûne, notre corps peut dégrader le tissu musculaire pour fournir de l’énergie. Les suppléments de HMB limitent cette dégradation, ce qui permet de rester plus proche d’un état anabolique et de construction musculaire et peut-être d’éviter d’être aussi endolori le lendemain.

La dose minimale est de trois grammes par jour. Lorsqu’il est pris à cette dose, le HMB est normalement exempt d’effets secondaires.