Choisir combien de jours par semaine faire de la muscu est difficile. La routine d’entraînement idéale peut vous aider à améliorer votre forme physique sans interférer avec votre horaire de travail, vos obligations familiales ou d’autres aspects de votre vie. Que faire lorsque cet équilibre semble impossible à atteindre ?

Bien que les autorités de santé publique recommandent habituellement de faire 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine, ces conseils sont relativement généraux et ne tiennent pas compte des niveaux de forme physique ou des objectifs individuels. Découvrez dans cet article combien de jours par semaine vous devriez faire de la musculation ou crossfit en fonction de votre emploi du temps et d’autres considérations.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner ?

La routine d’entraînement optimale pour vous est déterminée par une variété de caractéristiques qui vous sont propres. Parmi ces éléments figurent :

  • Votre experience d’entraînement : depuis combien de temps faites-vous de l’exercice ?
  • Votre état d’entraînement, y compris des paramètres tels que la fréquence cardiaque maximale et la VO2 max.
  • Le type d’entraînement auquel vous êtes habitué et le type d’entraînement que vous souhaitez effectuer maintenant.
  • Tout problème médical ou de santé que vous pourriez avoir
  • Votre emploi du temps et le nombre de jours auxquels vous pouvez vous engager de manière réaliste.
  • Vos objectifs de remise en forme

La fréquence à laquelle vous devez vous entraîner est également déterminée par le fait que vous préférez les entraînements fullbody ou les entraînements split. Cela fait une différence significative dans le volume que votre corps peut supporter sans approcher le syndrome de surentraînement.

Les professionnels du fitness ne préconisent généralement pas plus de cinq séances d’entraînement par semaine pour le pratiquant ordinaire. Même les fanatiques de l’entraînement peuvent atteindre et maintenir leurs objectifs de forme en s’entraînant cinq jours par semaine. Cinq jours par semaine peuvent être trop pour certaines personnes, entraînant un épuisement, une démotivation ou des problèmes de surmenage.

Trois jours par semaine sont généralement considérés comme le minimum sain, donc deux et deux égalent trois à cinq jours par semaine.

Programme d’entraînement pour 3 jours

Si vous pouvez faire de l’exercice trois fois par semaine, envisagez de faire des exercices pour tout le corps à chaque fois. Avec seulement trois entraînements par semaine, votre corps aura suffisamment de temps pour récupérer entre les séances, ce qui vous permettra d’engager tous vos groupes musculaires en toute sécurité à chaque fois. Lundi-mercredi-vendredi est un plan de trois jours fréquent, mais toute autre combinaison peut fonctionner tant que vous récupérez suffisamment entre les séances.

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Programme d’entraînement sur 4 jours

Un programme de quatre jours peut inclure des entraînements pour tout le corps, des entraînements d’isolation ou un mélange des deux. Tout dépend de la façon dont vous planifiez vos journées d’entraînement. Si vous allez à la musculation les lundis, mardis, mercredis et vendredis, vous pouvez faire des exercices pour tout le corps, pour le bas du corps, pour le haut du corps et pour tout le corps. Quatre séances d’entraînement pour l’ensemble du corps par semaine peuvent être excessives pour les nouveaux arrivants.

Programme d’entraînement pour 5 jours

Un programme d’entraînement split vous apportera les meilleurs résultats si vous pouvez vous engager à suivre un programme d’entraînement de cinq jours. Les entraînements split consistent à isoler des groupes de muscles et à les entraîner à des jours différents afin de maximiser l’efficacité de chaque séance d’entraînement. Le cyclage des groupes musculaires permet également de se reposer et de travailler en même temps.

courir pour faire du cardio

À quelle fréquence faut-il faire du cardio ou de la muscu ?

L’alternance d’exercices de cardio training et de résistance dans un programme d’entraînement de trois, quatre ou cinq jours est bénéfique pour votre santé globale.

Le meilleur ratio est déterminé par vos objectifs, mais tout le monde peut bénéficier d’au moins une activité cardio chaque semaine.

L’entraînement en force requiert au moins deux jours par semaine, selon l’étude, pour une progression continue.

Pourquoi faut-il des jours de repos  ?

Beaucoup de gens sont étonnés d’apprendre que la magie de la construction musculaire se produit pendant le repos plutôt que pendant l’entraînement. Lorsque vous faites du sport, vos muscles se fatiguent et s’abîment, et ils ont besoin de repos pour se régénérer et récupérer. Si vous continuez à faire travailler vos muscles sans vous reposer, vous risquez d’induire un état catabolique et destructeur.

Les jours de repos, contrairement à ce que l’on pense généralement, ne doivent pas être des jours de paresse. Même si vous êtes fatigué, vous pouvez toujours être actif les jours de repos ; en fait, la récupération active peut être plus bénéfique que la récupération passive. Un mouvement doux, comme une longue promenade, une séance de yoga ou une promenade à vélo, augmente la circulation sanguine dans les muscles fatigués et peut accélérer la guérison.