Si vous avez déjà commandé un burrito dans votre restaurant préféré, il y a de fortes chances que vous ayez pu choisir le type de haricots. Il n’y avait aucun doute que les haricots noirs étaient au menu. Ils apparaissent dans un large éventail de cuisines, des hamburgers végétariens aux accompagnements de riz et de haricots.

En tant que pilier de l’alimentation, les haricots noirs occupent une place centrale dans de nombreuses cuisines du monde entier. C’est particulièrement vrai dans les régions où les protéines animales sont rares.

Les haricots constituent une source peu coûteuse de protéines, de fibres, de glucides, de micronutriments (en particulier le folate, souvent déficient dans le régime occidental) et d’antioxydants.

Les haricots noirs sont une légumineuse

Les haricots noirs sont des légumineuses, appartenant à la même famille de plantes que les arachides, le soja et les lentilles. Ils sont techniquement connus sous le nom de légumineuses et sont classés parmi les autres graines sèches et comestibles des plantes de la famille des légumineuses.

Les légumineuses ne sont pas seulement bénéfiques pour vous, mais aussi pour le sol et, à terme, pour le monde, car elles aident à reconstituer l’azote dans le sol et réduisent le besoin d’engrais synthétiques.

Variétés de haricots noirs

La plante qui produit les haricots noirs est officiellement connue sous le nom de Phaseolus vulgaris, et elle est membre de la famille des Fabaceae. Les légumineuses sont les fruits comestibles de la famille des Fabaceae. Les haricots noirs, sont un aliment de base de l’alimentation humaine depuis au moins 7 000 ans.

Informations nutritionnelles

Les haricots noirs sont-ils nutritifs ? La consommation d’une seule demi-tasse de haricots cuits peut entraîner une augmentation des apports en fibres, protéines, folates, zinc, fer et magnésium.

Voici les faits nutritionnels, basés sur une tasse de haricots noirs en conserve :

  • Calories : 218
  • Lipides : 0,7 gramme
  • Sodium : 331 milligrammes
  • Glucides : 35 g
  • Fibres : 16,6 g
  • Protéines : 14,5 g
  • Calcium : 84 mg
  • Fer : 4,5 mg
  • Manganèse : 1,2 mg
  • Zinc : 1,3 mg

Les bienfaits des haricots noirs pour la santé

Ces petits haricots présentent d’énormes bienfaits pour la santé. Les haricots noirs sont une excellente source de fer, de folate et de protéines d’origine végétale. En outre, ils sont riches en fibres, qui protègent contre certaines maladies.

Les repas à forte teneur en fibres, comme les haricots noirs, présentent de nombreux avantages pour la santé des personnes souffrant de maladies telles que la constipation, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Ils complètent un régime végétarien et végan.

Les protéines sont un ingrédient essentiel pour le corps, et les haricots noirs sont riches en protéines végétales. Si vous suivez un régime végétarien, végétalien ou à base de plantes, les haricots noirs sont un excellent choix.

Ils peuvent non seulement compenser les carences en protéines causées par le fait de ne pas manger d’animaux, mais ils peuvent également compenser un manque de fer. Les végétariens qui comptent sur les haricots pour obtenir du fer peuvent consommer des aliments riches en vitamine C pour faciliter l’absorption du fer.

Ils sont riches en fibres.

Les aliments riches en fibres sont bénéfiques pour la santé. Manger beaucoup de fibres peut aider à garder votre tube digestif en bonne santé. Une teneur élevée en fibres est bénéfique pour la gestion des selles.

La fibre soluble, une forme de fibre qui n’est pas digérée mais qui est bonne pour le tractus intestinal, se trouve dans les haricots noirs. Du point de vue de la santé intestinale, les haricots noirs contiennent des fibres solubles et des glucides non digestibles qui aident à nourrir les bonnes bactéries intestinales.

Les oligosaccharides (polymères de sucre à chaîne courte) et l’amidon résistant présents dans les haricots comme des prébiotiques, c’est-à-dire des aliments qui nourrissent les bonnes bactéries du tube digestif.

Une consommation adéquate de fibres peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

Les fibres solubles et l’amidon résistant contenus dans les haricots peuvent contribuer à réduire la faim et à contrôler la glycémie. Les formes de fibres issues d’aliments entiers, comme les haricots noirs, sont les meilleures puisque vous bénéficiez d’une augmentation de divers nutriments en une seule fois.

Ils contribuent au contrôle de la glycémie.

L’organisme digère les aliments à des rythmes différents selon leur teneur en glucides, en lipides et en protéines. Les aliments à digestion rapide (comme les bonbons ou le riz blanc) ont un indice glycémique élevé et peuvent provoquer des pics de glycémie. Les aliments riches en protéines et en fibres se digèrent plus lentement et ont un indice glycémique plus faible. Certains experts recommandent de consommer des aliments à faible indice glycémique pour éviter les pics de glycémie pendant les repas.

Les haricots noirs sont excellents pour la glycémie car ils ont un faible indice glycémique, ce qui peut aider à maintenir la glycémie dans une fourchette saine. Et voici une bonne nouvelle pour les fans de riz et de haricots atteints de diabète : mélanger des haricots noirs ou d’autres légumineuses avec du riz peut aider à réduire la hausse de la glycémie après un repas.

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Ils peuvent contribuer à la prévention de certains cancers.

Il a été démontré que les haricots noirs ont un effet préventif sur certains types de cancer, en particulier le cancer du côlon, et ils sont appréciés pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

L’une des raisons pour lesquelles les légumineuses peuvent être particulièrement bonnes pour le cœur est qu’elles ont été associées à une diminution de la pression artérielle et du cholestérol. Lorsque ceux-ci deviennent excessifs, ils augmentent le risque de maladie cardiaque.

Risques et effets secondaires des haricots noirs

La plupart des gens pensent que les haricots noirs sont une cuisine saine et équilibrée lorsqu’ils sont consommés avec modération, mais ils ne sont pas sans défaut. Voici quelques inconvénients de la consommation de haricots noirs.

Vous pouvez avoir des gaz ou des ballonnements.

Vous êtes conscient de la conséquence involontaire. Sa réputation de cause de flatulences est bien méritée.

Les bactéries intestinales produisent des gaz [hydrogène, méthane et dioxyde de carbone] lorsqu’elles fermentent les glucides indigestes du haricot, comme le raffinose et le stachyose.

Les humains ne possèdent pas l’enzyme nécessaire pour digérer les sucres complexes, souvent appelés oligosaccharides. Dans le tube digestif, les micro-organismes fermentent les glucides indigestes, produisant des gaz d’hydrogène, de méthane et de dioxyde de carbone. En conséquence, vous avez des gaz.

Un régime riche en fibres est bénéfique, mais il ne faut pas commencer trop tôt à manger des aliments riches en fibres. Cela peut entraîner des ballonnements et de la constipation. Si vous souhaitez augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, faites-le progressivement en buvant beaucoup d’eau en plus.

Les FODMAPs peuvent aggraver les symptômes du SCI.

En raison de la présence de FODMAPs (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles), certains patients souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) pourraient vouloir limiter leur consommation de haricots noirs. Il s’agit de types de glucides que l’on trouve dans une variété d’aliments, dont le blé et les haricots. Les haricots noirs sont riches en FODMAPs, qui pourraient exacerber les symptômes digestifs chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable.

Si vous souffrez du SCI, votre médecin ou un nutritionniste peut vous conseiller de suivre un régime pauvre en FODMAPs.

 

Ils pourraient réduire l’absorption des minéraux.

Les haricots contiennent de l’acide phytique, un produit chimique présent dans de nombreuses plantes qui aide à protéger les graines contre une germination prématurée. L’acide phytique peut se lier aux minéraux tels que le calcium, le magnésium et le cuivre, empêchant ainsi l’absorption des nutriments. C’est pourquoi l’acide phytique est parfois considéré comme un antinutriment.

Bien que ce soit un inconvénient, ce n’est généralement pas une raison pour cesser de manger des haricots noirs. L’acide phytique étant un antioxydant, la consommation de haricots est plus avantageuse et tend à dépasser le risque de diminution de l’absorption des minéraux.

Comment conserver des haricots noirs

Les haricots secs doivent être conservés dans un récipient hermétique, dans un endroit sec et frais. Lorsqu’ils sont bien conservés, ils peuvent durer jusqu’à un an. Les haricots en conserve doivent également être conservés dans un endroit sec, comme un garde-manger ou un placard.

Comment faire tremper les haricots secs (et pourquoi)

La préparation des haricots secs demande un peu de réflexion car ils doivent être trempés avant d’être cuits. Les haricots secs doivent être trempés avant d’être bouillis pour les rendre plus digestes et éliminer les composants indésirables, comme l’acide phytique.

Si vous voulez faire une marmite de haricots mais que vous n’avez pas le temps de les faire tremper toute la nuit, il existe une option de trempage rapide : faites-les bouillir pendant deux minutes, puis retirez-les du feu et laissez-les tremper dans de l’eau chaude pendant une heure avant de les cuire.

Il est possible de faire bouillir des haricots sans les faire tremper au préalable. Si vous optez pour cette méthode, vous devrez utiliser deux fois plus d’eau et doubler le temps de cuisson. Le rapport standard entre les haricots et l’eau est d’une tasse de haricots pour trois à quatre tasses d’eau.

Comment préparer les haricots secs

Il existe de nombreuses façons de préparer les haricots secs. La procédure est assez simple.

Après un trempage d’environ 10 heures, ils sont soit égouttés et mélangés à de l’eau fraîche pour la cuisson, soit mijotés directement dans leur liquide de trempage jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Le temps de cuisson est généralement d’environ 1,5 heure.

Il y a quelques autres éléments à prendre en compte avant de préparer une marmite de haricots.

Il est essentiel de ne pas utiliser d’eau dure pour faire bouillir les haricots noirs, et de ne pas ajouter de sel ou d’acide sous forme de produits à base de tomates ou de jus de citron avant que les haricots ne soient bien cuits, car ces éléments empêchent le ramollissement des produits chimiques pectiques. En d’autres termes, les haricots seront difficiles à ramollir, et vous risquez de vous retrouver à mâcher des haricots fermes. Ce n’est pas très savoureux.