Vous êtes-vous déjà demandé quel pourcentage de graisse corporelle est nécessaire pour voir vos abdos ? Si vous faites du fitness ou si vous avez déjà essayé de perdre du poids pour être au mieux de votre forme, vous vous êtes probablement posé cette question. Et, bien que le nombre et le pourcentage soient différents pour chacun, il existe des lignes directrices générales solides qui vous permettront de vous en rapprocher. Nous allons les aborder dans cet article.

En général, 10 % de graisse corporelle pour les hommes, 14-17 % pour les femmes, est le chiffre magique pour mettre en valeur vos abdominaux. Avant de descendre à 10 %, vous remarquerez une différence dans la définition de vos abdominaux. Cependant, si vous voulez voir la définition de votre 6pack de 6, 10% est le chiffre cible optimal.

Atteindre 10 % est simple, mais ce n’est pas facile. Rappelez-vous que la majorité des efforts et du travail acharné se font dans la cuisine, pas à la salle de sport.

De nombreuses personnes ont une perception erronée de cette vérité essentielle. Vous pouvez faire des abdos et du travail de fond pendant des heures tous les jours, mais si votre régime alimentaire est riche en graisses et en aliments nocifs, atteindre 10 % sera pratiquement difficile.

Les principes de base pour atteindre 10 % de graisse corporelle

Pour perdre du poids et atteindre 10 % de graisse corporelle, il vous suffit d’éliminer l’excès de graisse sur votre corps. Et la méthode la plus efficace pour y parvenir est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez dans un laps de temps donné. Et, bien sûr, cette durée dépend de votre situation de départ.

L’obésité se caractérise par un pourcentage de graisse corporelle de 25 % ou plus. La randonnée sera donc plus longue, mais elle reste tout à fait réalisable. Si votre pourcentage de graisse corporelle est de 15 %, vous êtes extrêmement proche de votre objectif et cela prendra moins de temps.

Toutefois, si vous avez déjà essayé de perdre du poids et de ramener votre taux de graisse corporelle à 10 %, vous savez que les derniers 5 % sont souvent les plus difficiles. Lorsque vous commencez à suivre un régime et à perdre du poids si vous êtes obèse ou sérieusement gras, le poids disparaît rapidement. Au cours des premiers mois, vous pouvez perdre 1,5 kg par semaine en faisant de simples modifications.

Cependant, à mesure que votre corps s’adapte et devient plus efficace, et que votre métabolisme change pour répondre à la réduction des calories, le processus va naturellement ralentir et devenir plus difficile. Considérez cela comme une bonne chose, car votre corps devient plus efficace.

Les glucides doivent être réduits, mais pas totalement

La plupart des personnes qui veulent devenir extra maigres doivent limiter leur consommation de glucides. Les glucides constituent un obstacle majeur pour de nombreuses personnes, et leur réduction est la clé pour atteindre 10 % de graisse corporelle.

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La réduction des glucides présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids, et peut également vous aider à vous rapprocher de votre objectif de taux de graisse corporelle. Mais comment s’y prendre alors que la plupart d’entre nous mangent beaucoup de glucides ?

 

Voici quelques conseils de régime pour vous aider à atteindre les 10 % :

1 – Buvez plus de boissons saines.

Les boissons sucrées, comme le soda ou le thé glacé, sont riches en glucides et en sucre. Si l’eau ne suffit pas à étancher votre soif mais que vous voulez quand même boire quelque chose d’agréable, essayez d’ajouter du citron ou des édulcorants sans sucre.

Les jus de fruits peuvent avoir une teneur élevée en glucides et en sucre. Même ceux qui prétendent être entièrement composés de fruits ! Il est donc préférable de manger le fruit lui-même pour obtenir des fibres.

 

2 – Les collations à faible teneur en glucides peuvent également vous rassasier.

Si vous avez particulièrement faim quelques heures avant un repas, prenez une dose rapide d’en-cas à faible teneur en glucides comme les amandes et le fromage, mais seulement en petites quantités ! Les en-cas protéinés (100 à 250 calories) sont également très efficaces.

3 – Mangez plus de légumes et moins de pain et de pommes de terre !

De nombreux menus de déjeuner, surtout au restaurant, contiennent du pain et des pommes de terre. Vérifiez auprès du restaurant si vous pouvez remplacer ces repas riches en glucides par des légumes sains. Le pain blanc et les pâtes sont considérés comme des glucides simples et doivent être évités lorsque vous coupez pour vous faire râper. À ne pas confondre avec les glucides complexes comme le riz brun et le pain de blé entier (qui sont sains et nécessaires).

4 – Mangez beaucoup de protéines.

Vous vous sentirez rassasié car les protéines libèrent l’hormone de la satiété. Elle diminue la sensation de faim et peut contribuer à la suppression de certaines fringales. Consommez au moins une de ces protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner !

  • Fromage
  • Noix
  • Oeufs
  • Yogourt de Grèce
  • Viandes à faible teneur en matières grasses
  • Poisson
  • Volaille (poulet grillé à chair blanche sans peau)

5 – Lisez les étiquettes des aliments et surveillez votre consommation de glucides !

Choisissez des aliments à faible teneur en glucides et en sucre, et surveillez votre apport calorique. Un déficit calorique de 200 à 300 calories par jour est un objectif sain.

Vous perdrez de la graisse, mais pas si rapidement que vous commencerez à perdre du muscle également.

Vous pouvez également expérimenter les trackers nutritionnels en recherchant les applications disponibles sur votre téléphone. Ces trackers vous aideront à suivre votre consommation de glucides.