L’une des questions les plus populaires que de nombreuses femmes se posent au fur et à mesure qu’elles progressent dans leur programme est de savoir comment créer rapidement un plus gros fessier.

Que vous ayez des fesses plates ou que vous ayez un peu plus de fesses que ce dont vous êtes satisfaite et que vous souhaitiez augmenter le tonus et la définition musculaire de cette zone, la bonne nouvelle est que les exercices de fessiers appropriés peuvent sans aucun doute vous aider.  Voyons quels sont les meilleurs exercices pour cette zone, comment organiser votre plan alimentaire pour qu’il corresponde à vos objectifs de développement des fesses, et comment être patient pendant que le processus se développe et que vous gagnez du muscle.

Raisons de développer un plus gros fessier

N’oubliez pas que l’augmentation de la taille de votre grand fessier et de votre moyen fessier n’est pas seulement une question de beauté. Si des fesses plus grosses, serrées et rondes peuvent faire bonne figure dans votre jean préféré, n’oubliez pas que le fait d’avoir de plus grosses fesses augmente également la force utile.

Force fonctionnelle – Vos muscles fessiers vous donneront de la force chaque fois que vous monterez un escalier, que vous vous abaisserez pour ramasser quelque chose de lourd ou que vous marcherez simplement dans votre vie quotidienne.

Stabilité – Plus vos muscles fessiers sont forts, plus vous serez stable, puisqu’ils peuvent également améliorer votre équilibre et votre agilité.

Les blessures au bas du dos peuvent être évitées si vous avez des fesses fortes. Un fessier fort peut également maintenir votre colonne vertébrale dans un alignement normal, réduisant ainsi votre risque de problèmes au bas du dos. Tous ces éléments sont autant de raisons de s’efforcer d’avoir de plus grosses fesses. Donc, avec cela hors de la voie, passons en revue les principes de la façon d’acquérir un plus gros fessier.

 

Les principes fondamentaux de la croissance des fessiers

La construction de plus grosses fesses nécessite trois choses : une alimentation équilibrée, une surcharge progressive dans vos séances d’entraînement, et – étrangement – des temps d’arrêt.

  • Régime alimentaire – Aucune quantité d’exercices pour fesses ne vous amènera à vos rêves de grosses fesses si vous ne contrôlez pas votre alimentation. Pour obtenir ce look tonique, vous devrez renforcer vos fessiers tout en perdant du poids.
  • Surcharge progressive – Pour gagner du temps à la salle de sport, augmentez le volume ou l’intensité de vos activités. Vous gagnerez du muscle rapidement si vous défiez continuellement votre limite de poids et votre endurance.
  • Repos – Il n’y a pas assez d’informations qui soulignent la nécessité de se reposer. Entre deux exercices, votre corps gagne en fait du muscle. Le surentraînement ou le fait de ne pas laisser suffisamment de temps entre les exercices vous expose non seulement à des risques de tension ou de blessure, mais prive également votre corps du temps et de l’énergie dont il a besoin pour construire les muscles que vous souhaitez.

Les meilleurs exercices de musculation pour les fesses

Lorsqu’il s’agit de musculation pour la construction des fessiers, vous devez vous concentrer sur des mouvements qui, pour la plupart, font appel aux plus grandes fibres musculaires possibles dans vos fessiers. Voici les meilleurs mouvements pour développer rapidement vos fesses et les rendre plus volumineuses.

1 : Les squats 

Un exercice de squat fait travailler tous les muscles du bas du corps ainsi qu’une partie du haut du corps. C’est l’une des meilleures activités pour augmenter naturellement la testostérone. Les squats ne nécessitent aucun équipement particulier. Les exercices et entraînements de squats peuvent être effectués à la maison, et il existe tellement de variations de squats que vous ne vous lasserez jamais de cet exercice.

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Vous pouvez améliorer vos squats en achetant une paire de chaussures d’haltérophilie pour femmes. Vous pouvez également faire un squat à une jambe, qui fait travailler simultanément vos quadriceps et vos fessiers.

Pour obtenir de plus grosses fesses, les débutants peuvent s’entraîner aux squats de base ou aux squats à une jambe, mais si vous voulez vraiment obtenir de plus grosses fesses, le meilleur entraînement consiste à faire de nombreuses séries et répétitions de squats à la barre.

2 : Soulevé de terre

Les deadlifts sont l’entraînement suivant sur la liste des exercices à faire pour avoir de plus grosses fesses. Les deadlifts classiques ou à jambes raides sont tous deux excellents pour développer des fesses plus larges et cibler le bas du dos.

La principale différence entre ces deux exercices pour les fesses est que les soulevé de terre classiques ciblent les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers, alors que les deadlifts avec jambes tendues ne font travailler que les ischio-jambiers et les fessiers.

3 : Fentes 

Les fentes sont un autre excellent exercice pour développer les fesses. Les fentes de marche, les fentes stationnaires et les fentes inversées sont toutes des options. Tous ces exercices sollicitent parfaitement les muscles fessiers. Pour bien cibler vos fesses, placez le poids en travers du dos (plutôt que de les tenir par les côtés).

Ces exercices sont également excellents pour les adducteurs.

4 : Hip Trust

Le hip trust n’étant pas aussi complexe que les exercices précédente, elle permet de mieux isoler les fessiers (tout en faisant travailler légèrement les ischio-jambiers). En fonction de votre niveau de force personnel, vous pouvez effectuer cet entraînement avec des poids ou sans sur vos genoux.

Régime alimentaire pour augmenter la taille des fesses

Enfin, aucun guide sur la façon de créer de plus grosses fesses ne serait complet s’il n’incluait pas des conseils sur les meilleurs aliments pour développer les fesses. Que devez-vous manger pour obtenir les meilleurs résultats ?

Tout d’abord, décidez de ce que vous voulez obtenir avec vos fesses. Avez-vous besoin de gagner du muscle (taille) plus que vous n’avez besoin de perdre de la graisse (parce que vous en avez trop) ?

Si vous voulez perdre de la graisse ou du poids, vous devez manger avec un déficit calorique. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez pendant la journée. Si vous voulez augmenter la taille de vos fesses, vous devez manger un surplus calorique, ce qui fournira à votre corps l’énergie supplémentaire dont il a besoin pour modeler vos fesses.

En règle générale :

  • Si vous essayez de perdre du poids, visez un léger déficit calorique.
  • Si vous souhaitez étoffer vos fesses, augmentez de 200 à 300 calories vos apports quotidien.

Même si votre objectif est de prendre du poids, cela n’implique pas que vous deviez manger de mauvais repas. Si vous nourrissez votre corps avec des nutriments de haute qualité, vous obtiendrez des résultats de haute qualité, ce qui signifie que vous gagnerez du muscle plutôt que de la graisse corporelle.

  • Protéines – Consommez un régime riche en protéines maigres comme le poulet, le poisson, la viande maigre, le blanc d’œuf et les protéines de lactosérum en poudre.
  • Glucides – Choisissez des glucides complexes comme l’avoine, les patates douces, les céréales brunes, les haricots, les fruits et les légumes.
  • Les graisses saines doivent être consommées avec modération et comprennent l’huile d’olive, les noix et les graines, le beurre de noix, les avocats et les fruits de mer gras.